Pranzo proteico: idee e consigli su cosa mangiare

Tipi di proteine

 

 

Le proteine possono essere classificate in tre categorie: quelle per mantenere il peso, quelle per lo sviluppo della massa muscolare e quelle per il dimagrimento.

 

Tuttavia, una dieta proteica dovrebbe includere anche altri macronutrienti, come grassi buoni ricchi di Omega3 e carboidrati "intelligenti" provenienti da frutta, verdura e cereali integrali.

 

Una dieta iperproteica, invece, prevede una maggiore quantità di proteine rispetto ad altre sostanze come fibre, zuccheri e grassi.

 

Dieta proteica: cosa mangiare?

 

Per una dieta proteica, ci sono alcuni ingredienti chiamati "proteine nobili" che hanno un alto contenuto di proteine rispetto alle calorie totali.

 

Questi includono:

• Petto di pollo: contiene circa 24g di proteine per 100g di prodotto.
• Tacchino: una fonte di proteine con basso contenuto di grassi.
• Albume d'uovo: le uova sono proteine di alta qualità perché contengono tutti gli aminoacidi.
• Carne rossa: contiene un alto valore proteico e contribuisce all'assunzione di grassi.
• Tonno
• Formaggi magri: contengono una quantità importante di proteine nobili, calcio e fosforo. Ad esempio il parmigiano reggiano contiene BCAA, arginina e altri aminoacidi essenziali.
• Frutta secca

Dieta proteica: alimenti da limitare

 

Una dieta proteica prevede di limitare l'assunzione di alcuni alimenti, tra cui i cereali e i pseudo cereali, come:

Cereali: frumento, segale, farro, miglio, avena, riso e mais.

Pseudo cereali: quinoa, amaranto e grano saraceno.

 

Questi alimenti sono ricchi di carboidrati e possono essere sostituiti con altre fonti di proteine come carne, pesce, uova, latticini magri e legumi.

 

Tuttavia, è importante notare che i cereali e i pseudo cereali sono anche ricchi di nutrienti essenziali e hanno benefici per la salute.

 

Quindi, se si decide di seguire una dieta proteica, sarebbe meglio limitare ma non eliminare completamente questi alimenti dalla propria alimentazione.

 

Dieta proteica: alimenti da evitare

 

Una dieta proteica prevede di evitare alcuni alimenti perché sono ricchi di carboidrati e possono contribuire all'aumento di peso.

 

Questi alimenti da evitare comprendono:

• Prodotti da forno: pane, crackers, grissini, biscotti
• Pasta
• Legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci
• Buffetto
• Alcuni tipi di frutta come banane, uva e fichi
• Dolciumi e caramelle
• Derivati del latte zuccherati
• Piatti pronti e fast food

 

 

 

 

 

 

 

 

Questi alimenti possono essere sostituiti con alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, uova, latticini magri e alcune verdure.

 

Tuttavia, è importante notare che alcuni di questi alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali e hanno benefici per la salute.

 

Quindi, se si decide di seguire una dieta proteica, sarebbe meglio limitare ma non eliminare completamente questi alimenti dalla propria alimentazione.

 

Esempio di menù di una giornata tipo

 

Ecco un esempio di menù per una giornata tipo in una dieta proteica.

 

Per ogni pasto sono state incluse tre varianti per fornire un'idea indicativa della composizione dei pasti.

 

Colazione:

• Caffè senza zucchero + fette biscottate + spremuta d'arancia
• Tè senza zucchero + biscotti integrali + spremuta di pompelmo
• Tè senza zucchero + yogurt + un frutto

 

 

Spuntino:

• 1 tazza di tisana o tè o caffè non zuccherati e un yogurt magro oppure formaggio magro oppure 2 o 3 fette di fesa di tacchino
• Pranzo proteico:
• Bistecca di manzo + Insalata di pomodori e lattuga
• Frittata con piselli e carote
• Primo sale + Radicchio alla piastra + un frutto

 

 

 

 

Spuntino:

• una tazza di tisana o tè o caffè non zuccherati un yogurt magro oppure formaggio magro oppure 2 o 3 fette di fesa di tacchino

Cena:

 

• Vellutata di verdure senza pasta + Straccetti di pollo + Spinaci
• Sgombro al pomodoro + Piselli
• Bresaola + Carote e cavolfiore al vapore
• Si consiglia di moderare sempre i condimenti.

 

 

 

 

Dieta proteica, i benefici

 

La dieta proteica è una scelta popolare tra coloro che cercano di migliorare la propria alimentazione.

 

Ciò è dovuto ai numerosi benefici che essa offre, tra cui:

 

-Favorisce il consumo di grassi: l'aumento dell'apporto proteico, combinato con la riduzione dei carboidrati, induce il corpo a utilizzare le proteine e i grassi di deposito come fonte di energia.

 

-Induce un maggior dispendio calorico: le proteine sono il nutriente che richiede più energia per essere digerito, il che significa che una maggiore quantità di calorie viene bruciata durante la digestione.

 

-Aumenta il senso di sazietà: le proteine hanno un effetto saziante, che può aiutare a prevenire gli attacchi di fame.

 

-Aiuta a mantenere la massa muscolare: le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, pertanto la dieta proteica può essere particolarmente utile per gli sportivi e per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare.

 

-Permette di controllare gli attacchi di fame: riducendo i picchi glicemici, la dieta proteica mantiene costanti i livelli di insulina, che può aiutare a prevenire gli attacchi di fame.

 

-Migliora la salute di pelle e capelli: le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, quindi una dieta ricca di proteine può aiutare a migliorare l'aspetto della pelle e dei capelli.

 

In generale, è importante notare che una dieta proteica equilibrata, accompagnata da una regolare attività fisica e una adeguata idratazione, può aiutare a migliorare la salute e il benessere generale.

 

Tuttavia, è sempre importante consultare un medico o un professionista della nutrizione prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, specialmente se si hanno problemi di salute o intolleranze alimentari.

 

Il pranzo proteico vegetariano

 

Il pranzo proteico non è solo per chi consuma carne e proteine animali, anche i vegetariani possono beneficiare di questo regime alimentare.

 

Una variante vegetariana della dieta proteica prevede un maggiore consumo di alimenti vegetali ricchi di proteine come legumi, frutta secca, pseudocereali, semi e cereali integrali.

 

In un pranzo proteico vegetariano è possibile includere:

• Legumi: ceci, fagioli, fave, piselli, lenticchie, soia e i suoi derivati come tofu, tempeh, edamame e yogurt di soia.
• Frutta secca: mandorle, noci, pinoli e nocciole.
• Pseudocereali come la quinoa.
• Semi di lino, semi di girasole, semi di zucca e di Chia.
• Cereali, in particolare quelli integrali, ma anche farro, avena e seitan.
• Verdure ad alto contenuto proteico.

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