Tutto sulla dieta proteica: principi, benefici, controindicazioni ed esempi di menù

Tuttavia, è stato dimostrato che un'alimentazione iperproteica può aiutare a dimagrire per diverse ragioni, come il maggiore senso di sazietà, l'aumento del tasso metabolico e la conservazione della massa muscolare.

 

 

Questa dieta può aiutare a dimagrire e migliorare la salute, ma deve essere elaborata da un professionista della nutrizione e seguita solo per brevi periodi.

 

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali per la salute, insieme a carboidrati e grassi.

 

 

Esse svolgono numerose funzioni importanti nell'organismo, come quelle strutturali, ormonali, enzimatiche e di trasporto.

 

Secondo i LARN, un adulto sedentario dovrebbe assumere circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

 

 

Tuttavia, il fabbisogno può variare in base allo stile di vita e alla salute della persona.

 

 

Dieta proteica: le diverse tipologie

 

Esistono diverse diete a maggior apporto proteico, come:

la dieta Plank: è una dieta a breve termine che dura solo 2 settimane e promette di far perdere 10 kg di peso.

 

Si basa sul consumo esclusivo di alimenti proteici come carne, pesce e uova e l'aggiunta di verdure come unica fonte di carboidrati.

 

Il menu è molto rigido e deve essere seguito alla lettera, con gli alimenti suddivisi in tre pasti (colazione, pranzo e cena) senza spuntini. Non prevede alcuna fase di mantenimento una volta completate le due settimane.

 

-la dieta Dukan: è composta da quattro fasi: due fasi dimagranti (fase di attacco e fase di crociera) e due fasi di mantenimento (fase di consolidamento e fase di stabilizzazione).

 

Questa dieta è ricca di proteine poiché la fase di attacco prevede solo il consumo di alimenti proteici, mentre nella fase di crociera vengono introdotte alcune verdure e nelle fasi di mantenimento vengono gradualmente aggiunti altri nutrienti come carboidrati e grassi.

 

-la dieta a zona: è un tipo di dieta che mira a mantenere un equilibrio tra i macronutrienti. Consiste nel consumare il 40% delle calorie giornaliere da carboidrati, il 30% da proteine e il 30% da grassi.

 

Il menu di questa dieta prevede l'utilizzo di alimenti a basso indice glicemico per evitare gli sbalzi di glicemia tipici dei carboidrati ad alto indice glicemico.

 

Altre tipologie di diete

 

-la dieta chetogenica: è un tipo di dieta che mira a indurre uno stato di chetosi, una condizione in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia.

 

La dieta consiste in un elevato apporto di grassi (circa il 70% delle calorie giornaliere), un medio apporto di proteine (circa il 20%) e un basso apporto di carboidrati (circa il 10%).

 

Questo protocollo alimentare può essere seguito stabilmente o alternato con periodi di ricarica di carboidrati.

 

Ognuna di queste diete ha i propri vantaggi e i propri effetti collaterali.

 

La dieta proteica può aumentare il senso di sazietà, aumentare il tasso metabolico e mantenere la massa muscolare, ma può anche avere controindicazioni per alcune persone che vanno sempre considerati per mantenere un buono stato di salute.

 

Per tutto quanto sopra esposto, i benefici della dieta iperproteica, si ottengono in sicurezza se elaborata da un professionista della nutrizione ed eseguita per brevi periodi, essi comprendono:

• Rapida perdita di peso
• Miglioramento della massa muscolare se accompagnata da adeguato esercizio fisico
• Contrasto della perdita di massa muscolare legata all'invecchiamento
• Miglioramento della salute delle ossa
• Favorire la guarigione delle ferite.

 

 

 

 

 

Le diete iperproteiche possono avere effetti benefici solo se seguite per brevi periodi e se strutturate adeguatamente. Nella maggior parte dei casi, una dieta basata solo su proteine sacrifica altri nutrienti essenziali come grassi e carboidrati.

 

Uno dei rischi principali è la carenza di fibre e micronutrienti come minerali e vitamine, che si trovano principalmente in frutta, verdura e cereali.

 

Le diete iperproteiche sono sconsigliate anche in caso di problemi renali o di altre patologie.

 

Esempi di diete proteiche

 

Esempio di una giornata di dieta proteica potrebbe essere:

Colazione salata:

• 1 toast con avocado e prosciutto cotto oppure 2 uova strapazzate con pane tostato

Colazione dolce:

• yogurt greco con frutta secca e cocco

Pranzo:

• riso, salmone al vapore, insalata con semi oleosi e olio extravergine d'oliva

Merenda:

• yogurt magro, frutta fresca e/o frutta secca in guscio

Cena:

• pollo o gamberi alla griglia con zucchine e olio extravergine d'oliva.

 

Tuttavia, è importante notare che una dieta adeguata dovrebbe essere elaborata da un professionista della nutrizione in base alle esigenze specifiche della persona e non basata solo su un esempio generico.

 

Esempio di dieta chetogenica (per un breve periodo)

 

Colazione:

• 2 uova fritte con sottilette oppure in frittata
• Fette di salmone affumicato in involtini con crema di formaggio
• Uova strapazzate
• Latte intero (200ml) e un panino con bresaola
• Yogurt intero e un panino con prosciutto

Pranzo:

• Mozzarella con spinacini
• Insalata verde con formaggio a cubetti
• Insalata di spinaci con uova e maionese
• Merluzzo al vapore con zucchine e mezza mela
• Polpo al vapore, melanzane e mezza pera

Cena:

• Bistecca di tonno con verdure al vapore
• Petto di pollo alla piastra con insalata e mezza mela
• Petto di tacchino alla piastra con radicchio

Spuntini:

• Una manciata di noci o mandorle
• Parmigiano reggiano in cubetti
• Uovo sodo
• Sedano con crema di formaggio
• Esempio di dieta a zona

Colazione:

• Mela, con buccia          200gr
• Yogurt bianco                        125gr
• Fesa di tacchino, a fette        80gr
• Noci secche                          15gr

Spuntino mattutino:

• Tonno in salamoia, scolato    50gr
• Clementine                   150gr
• Mandorle                               10gr
• -Pranzo pomeridiano
• Merluzzo                               150gr
• Olio d’oliva                           15gr
• Spinaci                                  300gr
• Pere                                      200gr
• Spuntino pomeridiano
• Fiocchi di latte magri             100gr
• Uva                                       80gr
• Nocciole                                10gr

Cena 4 blocchi:

• Petto di pollo                         100gr
• Pomodori arancioni               300gr
• Olio extravergine d'oliva        10gr
• Kiwi                                       200gr

 

 

 

 

Esempio di dieta Plank per una giornata tipo

 

Prima colazione:

• caffè a volontà, niente zucchero, ma sono ammessi i dolcificanti

Pranzo:

• 2 uova sode, spinaci (leggermente salati)

Cena:

• 1 grande bistecca alla griglia o in padella accompagnata da un’insalata di sedano e finocchi

 

È importante segnalare che questi menu sono solo esempi e che una dieta adeguata deve essere elaborata da un professionista della nutrizione in base alle esigenze specifiche di ogni individuo.

 

La dieta chetogenica non è adatta a tutti e può avere effetti collaterali se non seguita correttamente.

 

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